iPhone 螢幕使用時間完整教學：App 限制、停用時間與家長監控

要管理 iPhone 的使用習慣，最快的方式是開啟「設定」App，點選「螢幕使用時間」，開啟功能後就能看到每日、每週的使用報告，並且可以針對整台裝置設定停用時間、針對特定 App 或類別設定每日限制，如果是要幫家人（例如孩子）的帳號做管理，則要透過「家人共享」在自己的 iPhone 上遠端設定。以下就從基本設定開始，一步步說明各項功能的操作方式與適用情境。

什麼是「螢幕使用時間」？它到底能做什麼？

螢幕使用時間是 iOS 內建的一套使用管理工具，核心功能可以分成四大塊。第一是「使用報告」，會統計每天、每週花在各個 App、類別上的時間，也會記錄拿起手機的次數與通知次數。第二是「App 限制」，可以針對社群、遊戲等類別，或是單一 App，設定每天可使用的時間上限，時間到了會出現封鎖畫面。第三是「停用時間」，可以設定一段固定時段（例如睡前到隔天早上），這段期間只有被放進「一律允許」名單的 App 能正常使用，其餘 App 會顯示為暫時無法使用。第四是「內容與隱私許可權制」，可以限制成人網站、App 下載年齡分級、應用程式內購買等，這一塊不只是時間管理，更接近內容把關的功能。

這套系統設計上同時服務兩種情境：一個是使用者自己想節制手機使用習慣，另一個是家長想替家中孩子的裝置設定管理規則。兩種情境的操作入口不太一樣，本文後面會分別說明。

如何在 iPhone 上開啟並設定螢幕使用時間？

開啟步驟並不複雜，開啟「設定」，往下捲動找到「螢幕使用時間」，點進去之後第一次使用會看到「開啟螢幕使用時間」的選項，點下去即可。開啟後，系統會問這台裝置是「這是我的 iPhone」還是「這是我孩子的 iPhone」，如果是自己使用的裝置，選前者即可，之後的所有設定都不需要密碼保護；如果是要幫孩子的裝置設定，建議透過家人共享的方式處理（詳見後段），因為那樣才能真正做到遠端管理與密碼鎖定。

開啟後，畫面上方會出現一個環狀圖，顯示今天或本週的使用時間分佈，往下滑可以看到各 App 的詳細使用時間、通知次數、拿起手機次數等資訊。這些數字本身不會限制任何操作，純粹是紀錄；真正會影響到使用的是下面幾項設定：停用時間、App 限制、一律允許、內容與隱私許可權制。

值得留意的是，如果之後想幫自己的螢幕使用時間設定加上一組密碼（避免自己一時衝動就把限制關掉），可以在「螢幕使用時間」頁面裡找到「使用『螢幕使用時間』密碼」，設定一組四位數密碼，之後要更改限制或延長使用時間都需要輸入密碼才能繼續。

如何針對特定 App 或類別設定使用限制？

進入「螢幕使用時間」後點選「App 限制」，再點「新增限制」，這時候會列出各個類別，例如「社群」「遊戲」「娛樂」「生產力工具與財務」等，也可以展開類別選擇裡面個別的 App。選好想限制的專案之後，點選「下一步」，設定每天可以使用的總時間，可以針對每一天分別設定不同時數，也可以設定成每天都一樣。

設定完成後，當使用時間快用完時，畫面上會先跳出提醒，時間到了之後，該 App 或該類別的所有 App 會出現一個灰色的沙漏圖示，點開之後畫面會顯示「已達到時間限制」，並提供「要求更多時間」的按鈕（如果有設定密碼保護，需要輸入密碼才能延長；沒有密碼保護的裝置則可以自己選擇再延長 15 分鐘、1 小時或整天）。

如果覺得某個限制設定錯了，或是想調整每天可用時數，直接回到「App 限制」頁面點選已設定的專案，就能修改或直接刪除。這個功能很適合用來處理特定類別「容易一滑就是一小時」的問題，例如短影音、社群類 App，設定每天 30 分鐘到 1 小時的上限，能有效減少無意識滑手機的時間。

停用時間是什麼？如何避免半夜還在滑手機？

停用時間（Downtime）是針對「整段時間」而非單一 App 的管理功能，適合用來處理睡前滑手機、上課或工作時間分心等情境。設定方式是在「螢幕使用時間」頁面點選「停用時間」，開啟功能之後可以設定「每天」相同時段，或是「自訂」每一天不同的起訖時間，例如平日晚上十一點到隔天早上七點自動進入停用時間，週末則可以設定不同時段甚至不開啟。

停用時間開始之後，畫面上除了被放進「一律允許」名單的 App 之外，其他 App 圖示都會變成灰色，點下去會出現提示畫面告知目前是停用時間，並提供「忽略限制」的選項（一樣，如果有設定密碼保護，就需要輸入密碼才能繼續使用）。要注意的是，停用時間預設仍然可以接聽電話、使用地圖導航等系統層級的功能，並不會完全封鎖手機，主要是限制「一般 App」的存取。

台灣不少家庭會把停用時間設定在晚上寫作業或睡前這段區間，但實際使用下來會發現，如果「一律允許」名單放得太寬鬆（例如把整個瀏覽器都放進去），停用時間就形同虛設。建議名單只放真正必要的少數 App，例如電話、訊息、地圖，效果才會明顯。

「一律允許」名單怎麼用？哪些 App 該放進去？

「一律允許」是停用時間功能底下的一個子選項，位於「螢幕使用時間」→「一律允許」。這裡列出的 App，無論是否在停用時間內，都可以正常開啟使用，不會被灰階封鎖。系統預設會把「電話」「訊息」「Face Time」「地圖」放進允許名單，並且這幾項是無法移除的，確保停用時間期間仍能維持基本聯絡與導航需求。

除了系統預設的專案，使用者可以自行加入其他 App，例如常用的行事曆、備忘錄，或是工作上必須隨時能收發訊息的通訊軟體。加入的方式很簡單，在「一律允許」頁面往下捲動，會看到「已安裝的 App」清單，點選 App 旁邊的加號即可加入允許名單，想移除的話點減號即可。

設定這份名單時建議把握一個原則：名單越精簡，停用時間與 App 限制才越有意義。如果把社群、影音等容易讓人分心的 App 都放進一律允許，那麼原本設計來節制使用的機制就會被架空，失去實際效果。

如何用「家人共享」幫孩子的 Apple 帳號設定螢幕使用時間？

如果要管理的物件是家中孩子的裝置，最正確的做法不是直接在孩子的 iPhone 上操作，而是透過「家人共享」（Family Sharing）在家長自己的裝置上遠端設定。前提是孩子要有自己的 Apple 帳號，並且已經加入家庭群組。

設定路徑是在家長的 iPhone 上開啟「設定」，點選最上方自己的帳號名稱，再點「家人共享」，如果家庭群組還沒建立，可以依畫面指示新增家庭成員並邀請孩子加入（若孩子年紀較小沒有自己的裝置或帳號，也可以透過「建立子女帳號」的流程新增一個受家長管理的帳號）。加入家庭群組後，回到「設定」→「螢幕使用時間」，會看到家庭成員的名字列在畫面上，點選孩子的名字，就能像操作自己裝置一樣，替孩子的帳號設定 App 限制、停用時間、內容與隱私許可權制，所有設定會同步到孩子登入該 Apple 帳號的裝置上。

這個方式的好處是所有設定都需要家長的螢幕使用時間密碼才能變更，孩子在自己的裝置上看不到、也改不了這些設定，比起直接在孩子手機上操作然後設密碼，安全性更高也更方便家長集中管理多位孩子的裝置。此外，孩子端要求「延長使用時間」或「解除限制」時，系統會傳送通知到家長的裝置，家長可以直接在通知上核准或拒絕，不需要拿到孩子的手機才能處理。

內容與隱私許可權制能擋住哪些內容？

這是螢幕使用時間裡比較常被忽略、但其實很重要的一塊。路徑是「設定」→「螢幕使用時間」→「內容與隱私許可權制」，開啟之後可以看到好幾個子選項。「iTunes 與 App Store 購買專案」可以限制刪除 App、應用程式內購買、密碼設定等操作，避免孩子誤觸消費。「允許的 App」可以直接關閉相機、Safari、FaceTime 等內建 App 的存取許可權。「內容限制」則可以針對音樂、Podcast、電影、電視節目、App 設定年齡分級，超過設定分級的內容會被隱藏或無法安裝；網頁內容也可以選擇「限制成人網站」或自訂允許與封鎖的網站清單。

另外還有「隱私權」子選項，可以控管定位服務、聯絡人、相片等資料能否被個別 App 存取並鎖定，避免這些設定被任意更動。這一整塊功能通常會搭配家人共享一起設定，因為單靠 App 使用時間限制，並無法阻擋不適齡內容的瀏覽或下載，兩者需要一起搭配才算是完整的管理設定。

螢幕使用時間報告要怎麼看才有意義？

開啟「螢幕使用時間」主頁面，上方會顯示一個長條圖，可以切換看「今天」或「上週」的資料，往下捲動可以看到「已顯示的螢幕使用時間」按類別分類，再往下是每個 App 個別花費的時間，最下面則有「拿起手機次數」與「通知」兩項統計，分別顯示每天平均拿起手機幾次，以及各 App 傳送了多少通知。

單看總使用時數其實參考價值有限，比較有意義的看法是觀察「類別分佈」與「拿起次數」的變化趨勢。舉例來說，如果社群類別佔比持續偏高，且拿起手機次數也偏高，代表可能是被動被通知牽著走，這時候與其單純限制使用時間，不如先去「通知」設定裡減少該 App 的推播頻率，往往比單純限制時數更有效果。另外，報告可以設定每週傳送摘要通知，每週日會自動推播上週與這週的使用比較，方便長期追蹤習慣是否有改善。

實務上遇到不少家長把注意力全放在「限制時間夠不夠短」，但真正影響孩子使用習慣的往往是通知設計，例如遊戲類 App 每隔幾分鐘就跳出提醒。建議先看報告裡的通知次數，通知量異常高的 App，優先處理通知設定，會比單純加嚴時間限制更有效。

忘記螢幕使用時間密碼該怎麼處理？

如果不小心忘記了螢幕使用時間密碼，導致無法更改任何限制設定，可以透過原本設定時繫結的 Apple 帳號來重設。在密碼輸入畫面點選「忘記密碼？」，系統會導引使用該裝置登入的 Apple 帳號進行身分驗證，驗證成功後就能重新設定一組新密碼，不需要重新開啟整個螢幕使用時間功能，原本已經設定好的限制、停用時間等內容也都會保留。如果重設過程中遇到驗證卡關的狀況，建議確認裝置的系統版本是否為最新版本，並確認登入的 Apple 帳號資訊正確，實際流程與畫面文字仍以 Apple 官方資訊為準。

想完全關閉螢幕使用時間功能可以嗎？

可以。如果評估後覺得暫時不需要這套管理機制，回到「設定」→「螢幕使用時間」，往下捲動到最下方會看到「關閉螢幕使用時間」的選項，點下去之後系統會詢問是否要同時清除所有使用資料，選擇「關閉」即可停用整個功能，先前設定的 App 限制、停用時間都會一併失效；如果只是想暫時解除某一項限制而不是整個關閉，直接回到對應的設定頁面（App 限制或停用時間）把該專案關閉或刪除即可，不需要整組關閉再重新設定一次。

以上是 iPhone 螢幕使用時間功能從基本開啟到進階家長管理的完整說明，整體來說，這套工具的設計邏輯是「先紀錄、再限制、最後把關內容」，建議先花一週時間單純觀察使用報告，掌握目前真實的使用習慣之後，再決定要針對哪些 App 或時段設定限制，會比一開始就設定嚴格規則更容易長期執行下去。